СТРЕС ТА СТРАТЕГІЇ ЙОГО ПОДОЛАННЯ

Як зрозуміти, що ми знаходимося у стані стресу?

Ознаки стресу:

Стрес – це внутрішнє переживання: ряд емоційних, фізичних і когнітивних реакцій:

• Емоції: смуток, страх, паніка, гнів, різка зміна настрою, апатія, роздратованість, безпорадність.
• Думки: негативні думки, неуважність, низька концентрація уваги, одержимість повторюваними думками, незадоволеність, принизливі думки по відношенню до себе або до дитини.
• Фізична реакція: пітливість, сильне серцебиття, нестача кисню, відчуття гіпертермії (перегрівання, штучне підвищення температури тіла, зумовлене зовнішніми фізичними факторами), хронічна втомлюваність.
• Поведінка: неконтрольовані спалахи, плач, нервозність, крики, нетерпимість, скарги.

Фактор стресу – це будь яка зовнішня подія, яка суб’єктивно оцінюється як погрожуюче, шкідливе, небезпечне.

Коли ситуація сприймається як погроза:

Що таке стрес?

• Стрес – це негативна афективна реакція, заснована на когнітивній оцінці ситуації як небезпечної або погрожуючої.
• Психологічний стрес спостерігається, коли людина приходить до висновку, що вона не може відповідати зовнішнім та/або внутрішнім потребам, оскільки ці потреби виходять за межі його можливостей (Lazarus & Folkman? 2004).

Фактори стресу:

ВАЖЛИВО:

1. вчасно помічати ознаки стресу:

• легше впоратися;
• знижується інтенсивність стресу

2. Вибирати підходящу стратегію подолання стресу
3. Бути готовим змінити підхід у подоланні стресу
4. Підвищувати стійкість до стресу.

СТРАТЕГІЇ ПОДОЛАННЯ СТРЕСУ

1. Активні

• краще розподіляти час, краще організовувати повсякденний розклад
• давати доручення
• організовувати заходи, які знижують вплив факторів стресу
• говорити про проблему, якщо її джерелом є взаємини з оточуючими
• вирішувати конфлікти конструктивно
• встановлювати чіткі межі, вчитися говорити «ні»
• збирати інформацію
• вирішувати проблеми, які призводять до стресу.

2. Пасивні стратегії та/або стратегії  уникнення

• уникнення ситуації
• відмова від своїх потреб (тимчасовий або постійний)
• відмова визнати відповідальність іншого.

Якщо вплинути на обставини не можна, краще не витрачати енергію на вирішення того, що вирішити неможливо!

3. Прийняття

• коли ми вважаємо, що ми не можемо змінити ситуацію або її уникнути.

ПІДВИЩЕННЯ СТІЙКОСТІ ДО СТРЕСУ

1. Поведінковий рівень

• забезпечте правильне харчування, фізичну загрузку, прогулянки, приємні заняття
• відмовтеся від шкідливих звичок (куріння, алкоголь, …)
• Використовуйте техніки релаксації
• Будьте вірними своїм життєвим цілям
• Встановіть життєві пріоритети
• Приділяйте час собі та своїм потребам.

2. Когнітивний рівень

• формуйте свої цілі та очікування реалістично
• Змінюйте ірраціональні переконання («Якщо я не буду ідеальним вчителем, учні мене не будуть любити»)
• Змінюйте очікування, подивіться на ситуацію з іншої точки зору («Вчіться на помилках», «Я не всесильна»)
• Думайте позитивно, уникайте негативних думок («У мене вийде», «Якщо у нас не вийде… це не означає, що у нас не вийде ніколи»)
• Будьте більш оптимістичні та сподівайтеся на позитивний результат
• Заохочуйте й підбадьорюйте себе, використовуйте позитивні монологи («Я буду абсолютно спокійна»)
• Не падайте духом, якщо у вас щось не виходить
• Нагороджуйте себе за досягнення
• Прийміть той факт, що деякі ситуації неможливо контролювати та змінити.

Приймайте відповідальність за свій спосіб впоратися зі стресом та свій вибір стратегії його подолання!!!

3. Соціальний рівень

• Просіть підтримки у оточуючих
• Уникайте людей, які вам не підходять
• Вирішуйте конфлікти конструктивно (без взаємних докорів та обвинувачень).
• Використовуйте гумор

Важливо проявляти гнучкість; вибирайте стратегію подолання стресу, яка підходить вам в даній конкретній ситуації!!!

ЯК ЗМЕНШИТИ СТРЕС?

Щоб зменшити стрес, ми можемо використовувати різні техніки:

1. Відносьтеся до стресу та до його подолання серйозно
2. Час від часу, візьміть тайм-аут і відпочиньте від дітей/ сім’ї/ роботи. Знаходьте час для себе
3. Приділяйте увагу своєму партнеру – працюйте над своїми емоційними взаємовідношеннями
4. Шукайте підтримку
5. Займайтеся приємними справами (прогулянки, кіно, зустріч з друзями, зоопарк тощо)
6. Змініть свій стиль життя
7. Вчіться розслаблятися.

Автор: Міхаель Козіна (Mihael Kozina)